Waarom zou je iedere avond vroeg naar bed gaan als er nog zoveel andere dingen te doen zijn? Met de opkomst van smartphones en tablets is het steeds gebruikelijker geworden om constant online te zijn. Maar wist je dat dit je slaap niet ten goede komt? Op tijd slapen kun je bereiken door op tijd je schermen uit te zetten én op tijd te stoppen met het geven van nieuwe input aan je hoofd. Pas dan kan het zich ontspannen, en pas daarna ga je naar bed!

Door iedere avond een vast “slaapritueel” aan te houden, geef je je hoofd een signaal dat het bedtijd is. Hoe ziet jouw slaaproutine eruit? Als het goed is bevat deze in ieder geval de volgende elementen:

• Je gaat ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed.
• Je zorgt dat je ten minste een uur voordat je moet slapen, niet meer achter een scherm zit.
• Je gaat niet aan de telefoon of achter de computer zitten als je niet kunt slapen. Door het blauwe licht blijf je juist wakker! Nog beter: zorg dat in je slaapkamer geen telefoon, computer of tablet aanwezig is.

Naast het ontbreken van een vast slaapritueel kunnen er ook andere oorzaken zijn waarom je niet op tijd gaat slapen:

Niet naar bed willen

Als je het erg druk hebt, lijkt het of slapen zonde van je tijd is. Óf je hebt nog heel veel te doen, óf je vindt dat je nu ook wel even wat vrije tijd verdiend hebt. Soms zit je nog tot ’s avonds laat aan je studiewerk omdat je jezelf hebt wijsgemaakt dat het echt niet anders kan.

Realiseer je dat die gedachte irrationeel is en besef hoe belangrijk slaap is: hoe minder je slaapt, hoe drukker je hoofd wordt en hoe vermoeider je raakt, met als gevolg dat je jezelf steeds meer van dat soort dingen gaat wijsmaken. Vaak is dit een teken dat je te veel op je bordje hebt en te weinig tijd voor jezelf hebt. Op korte termijn is het misschien fijn om later naar bed gaan omdat je dan nog tijd hebt om iets te doen, maar op lange termijn gaat dit van kwaad tot erger en zullen je studieresultaten hier juist meer onder gaan lijden. Je zult merken dat het steeds moeilijker wordt om er ’s ochtends weer fris uit te komen en dat je ritme steeds verder gaat verschuiven.

Deze vicieuze cirkel zul je moeten doorbreken. Probeer uit te zoeken of je op een ander moment tijd voor jezelf kunt maken, of meer tijd voor je studie kunt maken. Waar komt het idee vandaan dat je niet genoeg tijd hebt? Is dat wel echt zo? Hoe kun je dat oplossen?

Vergeten op tijd naar bed te gaan

Wanneer je ’s avonds nog tot laat achter je computer of telefoon zit, krijgt je hoofd niet het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Het blauwe licht van het scherm verhindert dat je lichaam melatonine aanmaakt. Hierdoor merk je minder snel dat je moe bent. Daarbij is internet eindeloos en is er altijd wel iets te doen. Hierdoor “vergeet” je misschien naar bed te gaan.

Dit kun je op twee manieren oplossen. Allereerst kun je ervoor zorgen dat je minder blauw licht opvangt als je achter je computer of telefoon zit. Dit kun je doen door een programma (F.lux) of app (Twilight) te installeren, waardoor je computer of smartphone geen blauw licht meer afgeeft. Hierdoor zul je minder lang wakker blijven.

Vergeet je te gaan slapen omdat je te druk bezig bent met andere dingen op je computer? Dwing dan jezelf om op tijd de computer uit te zetten door een shutdown scheduler te installeren.

Slecht in slaap kunnen vallen

Veel studenten hebben moeite om ’s avonds in slaap te vallen. Zeker als je last van stress hebt, kan je hoofd nog lang doordraaien terwijl je eigenlijk al lang zou moeten slapen. Probeer dan eens een aantal van deze tips:

• Leg een notitieblok naast je bed, zodat je alle belangrijke dingen die nog in je hoofd zitten, ergens kunt opschrijven. Realiseer je dat die dingen ook wel tot morgen kunnen wachten.
• Doe ontspanningsoefeningen en let op je ademhaling (of volg een mindfulness-cursus als je veel last hebt van je drukke hoofd). Als je je hoofd tot rust wilt brengen, kun je via de app Insight Timer gratis een aantal geleide meditaties of bodyscans doen, maar er zijn ook apps die je specifiek kunnen helpen met in slaap vallen (bijvoorbeeld “Deep Sleep with Andrew Johnson”).
• Lees een boek, of luister naar een audioboek. Zo word je afgeleid van je eigen gedachten.
• Ga niet op je telefoon zitten rommelen. Door het licht van het scherm blijf je juist wakker!
• Als je ligt af te tellen omdat je nu “nog maar” zoveel uur kunt slapen, realiseer je dan dat het niet het einde van de wereld is als je een nacht wat korter slaapt. En ook als je niet slaapt, rust je wel uit als je op bed ligt.

Als je echt niet kunt slapen, ga er dan even uit en ga iets anders doen (maar niet achter je computer of telefoon!). En ook al heb je de avond ervoor niet goed kunnen slapen, probeer dan toch te zorgen dat je op dezelfde tijd opstaat. Als je regelmatig vroeg opstaat, word je vanzelf eerder moe!

Met de juiste aanpak verspil je minder tijd en energie. Studiemeesters helpt studenten vooruit. Met onze begeleiding studeer je sneller, beter en relaxter. Wie wij zijn en wat we precies doen? Dat lees je hier.